这样的说法在养生圈流传甚广，让不少人吃饭时对着一碗白米饭犹豫不决，甚至直接把主食从餐桌上划掉。但白米饭真的有这么 “不堪” 吗？答案其实并非绝对，关键在于我们如何看待和食用它。
不可否认，白米饭确实存在营养上的短板。作为精加工谷物，大米在脱壳、打磨过程中，会丢失大部分维生素 B 族、矿物质以及膳食纤维，这些营养素原本能帮助延缓血糖上升、促进肠道蠕动。相比保留了麸皮和胚芽的糙米、燕麦等全谷物，白米饭的营养密度确实偏低，且升糖速度相对较快。也正因如此，它被一些人贴上了 “低质量碳水” 的标签，甚至被归入 “需要少吃的食物” 行列。
但就此否定白米饭，甚至长期不吃主食，反而会给身体带来更大风险。要知道，米饭中的淀粉是人体最主要的能量来源之一 —— 这些淀粉进入人体后，会分解为葡萄糖，为大脑、心脏、肌肉等重要器官的运转提供 “燃料”。如果长期不吃米饭、不摄入碳水化合物，身体会因能量不足而启动 “代偿机制”：轻则出现乏力、头晕、注意力不集中等问题，影响日常工作和学习；重则会导致代谢紊乱，甚至迫使身体分解蛋白质（包括肌肉和器官组织）供能，对肝肾功能造成损害。
事实上，白米饭本身并没有 “错”，真正需要调整的是我们的饮食搭配结构。很多人吃白米饭时，习惯搭配重油重盐的菜肴，或者只吃米饭、不吃蔬菜和蛋白质，这样的吃法不仅会让血糖快速升高，还容易导致营养失衡。正确的做法是，将白米饭与全谷物、豆类、蔬菜、肉类等食物合理搭配：比如在蒸米饭时加入一把糙米、燕麦米或红豆、绿豆，既能提升膳食纤维和维生素的摄入，又能减缓血糖上升速度；同时搭配足量的绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和优质蛋白质（如鸡蛋、鱼虾、瘦肉），保证饮食多元化，让营养更均衡。
此外，控制食用量也很关键。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天摄入的谷薯类食物中，全谷物和杂豆类应占 50-150 克，剩下的部分可以用白米饭、白面条等精制谷物补充，避免过量摄入导致热量超标。我们也可以尝试用杂粮饭、玉米、红薯等轮流替换白米饭，让主食种类更丰富，营养摄入更全面。
更重要的是，碳水化合物对人体的作用远不止 “供能” 这么简单。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆曾指出，碳水化合物是机体细胞的重要组成部分，参与细胞的各项生理活动；同时，它还能调节血糖水平、减少蛋白质的消耗（即 “节约蛋白质” 作用），并防止身体因脂肪分解过快而产生有害物质（抗生酮作用），对维持身体健康至关重要。
中南大学湘雅公共卫生学院的一项研究更给出了有力佐证：适量摄入碳水化合物不仅有益健康，还具有 “延寿” 功能。研究发现，当成年人每日碳水化合物供能占比达到 53.7% 时，血清中抗衰老相关蛋白 Klotho 的水平最高 —— 这种蛋白能保护细胞、延缓衰老；相反，长期低碳水饮食会导致 Klotho 蛋白水平下降，反而可能加速身体衰老，增加患病风险。
由此可见，白米饭并非 “洪水猛兽”，更不是 “垃圾食品”。只要我们合理搭配饮食、控制食用量，将它作为均衡膳食的一部分，就能在获取能量的同时，避免营养失衡。与其纠结 “能不能吃白米饭”，不如学会 “如何吃好白米饭”，让这碗家常主食真正为我们的健康助力。