一直以来，饮食与衰老的关联备受关注，而近期一项新研究再次为两者的关系增添了有力注脚 —— 吃对碳水化合物，或许能帮助我们延缓衰老的脚步。
此前，明尼苏达大学发布过一篇关于碳水化合物质量与表观年龄的研究，该研究通过对 CARDIA 队列中 2331 名参与者的碳水摄入质量、纤维饮食情况进行评估，并基于 DNAm 数据计算发现，高碳水化合物质量与表观遗传年龄 PhenoAA 和 GrimAA 呈负相关。这一结论明确指出，高质量碳水化合物饮食在减缓衰老方面发挥着积极作用。这让不少人好奇，日常生活中哪些主食属于高质量碳水，又该怎么吃才更健康呢？
首先要关注的是谷物。在选择谷物时，关键在于挑选全谷物，而非精制谷物。全谷物不仅淀粉含量高，能为身体提供充足能量，还富含大量蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，这些营养成分对维持身体正常机能至关重要。从摄入量来看，建议每天全谷物的摄入量保持在 50～150 克，或者确保每天主食中 1/2 都是全谷物，这样既能满足身体对营养的需求，又能充分发挥全谷物的健康优势。
杂豆也是高质量碳水的重要来源之一。像我们生活中常见的绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等都属于杂豆，它们的碳水占比在 40%～60% 左右，同时还是 B 族维生素以及钙、钾、镁等多种矿物质的重要获取渠道。更值得一提的是，杂豆中含有的赖氨酸能够补全谷类蛋白质营养，让营养吸收更加全面。在日常食用时，杂豆可以和谷物搭配作为主食，此外，大豆及其相关制品，如豆腐、豆腐干、豆腐丝等，也可以适量摄入，为饮食增添更多营养选择。
部分高淀粉含量的蔬菜同样能作为优质碳水来源，例如藕、马蹄、南瓜等。 这些蔬菜除了能起到提供碳水化合物的作用外，还含有丰富的膳食纤维和其他营养元素。将它们作为主食，有助于更好地避免血糖骤升，对维持血糖稳定十分有益。在食用方式上，日常可以将其与米饭等主食搭配食用，比如煮饭时少放约 1/3 的米，加入剥皮切块的南瓜等蔬菜；也可以在吃饭时先吃菜再吃饭，并且放慢进食速度，以此降低血糖反应。
水果也是不错的碳水化合物来源，其中大量的果糖、葡萄糖、维生素以及植物化合物，都是对人体有益的营养成分。不过，食用水果要注意适量，每天的摄入量最好不要超过 200-350 克。特别是高糖水果，更不适宜经常大量食用，而且水果不能代替正餐进食，否则可能导致营养摄入不均衡。
主食作为饮食的重要组成部分，吃对主食对身体健康益处多多。在日常生活中，我们可以在每天的主食选择上多花些巧思，合理进行配比，不断增加主食摄入的种类，尽量避免低质量碳水的大量摄入。这不仅是保证饮食健康的重要一环，更是我们追求健康生活、延缓衰老的有效途径。